1.- Qué es la resistencia
La resistencia, junto con la flexibilidad, la fuerza y la
velocidad, es una de las cualidades físicas que constituyen lo que llamamos
estar en forma. Podemos definir la resistencia como la capacidad de aguantar un
esfuerzo el mayor tiempo posible, o también como la capacidad de soportar la
fatiga.
Junto con la flexibilidad es la que más influye en la vida
cotidiana, aunque uno no sea deportista. Porque necesitamos tener algo de
resistencia para subir escaleras, coger el autobús y en general para sentirnos
a gusto y tener la mente despejada.
2.- Para qué mejorarla.
Todos los médicos están de acuerdo en que nuestro cuerpo está
diseñado para moverse y que en los últimos tiempos tendemos a llevar una vida
sedentaria que no le sienta nada bien.
La única manera de evitar que esta falta de movimiento termine
afectando a nuestra salud es hacer ejercicio de vez en cuando. Concretamente
caminar una hora diaria y además, por lo menos tres días a la semana, practicar
algún ejercicio que nos haga sudar y mantenernos en torno a las 120 pulsaciones
por minuto.
Los beneficios son inmediatos y afectan a nuestros principales
órganos y funciones:
En el sistema circulatorio:
1.-El corazón tiene menos posibilidades de sufrir un infarto, y
también se reducen las de sufrir un ataque cerebral.
2.-Prevenimos la hipertensión o la reducimos si ya la estamos
padeciendo.
3.-Previene la muerte súbita y las arritmias cardiacas.
En cuanto a los músculos:
4.-Mejora nuestra capacidad de trabajo.
5.-Mejora también nuestro aspecto, ya que tonifica los músculos y
baja los niveles de lípidos (grasas).
6.-Disminuye las posibilidades de sufrir lesiones musculares y
problemas de espalda.
Psicológicamente:
7.-Previene la ansiedad y ayuda a combatir las depresiones.
8.-Mejora la autoestima.
9.-Mejora el rendimiento intelectual, por en el estudio.
Desde el punto de vista del metabolismo:
10.-Ayuda a controlar el peso.
11.-Previene la obesidad y algunos tipos de diabetes
insulinodependiente.
3.-Hay varios tipos de resistencia.
Si lo piensas bien, no hay un solo tipo de resistencia. Observa en
el atletismo a los atletas que corren los 100 metros lisos y acaban exhaustos.
Pero también llegan exhaustos los que corren los más de 42 kilómetros de la
maratón. Es evidente que no han hecho el mismo tipo de trabajo, y sin embargo
los dos han llevado su capacidad de resistencia hasta el límite.
De esta observación se deduce que hay al menos dos tipos de
resistencia:
a) Una que permite realizar
esfuerzos muy intensos y de gran rendimiento, que duran poco tiempo (no mucho
más allá de un minuto), y que dejan al atleta jadeando (deuda de oxígeno) y con
agujetas al día siguiente (si no está entrenado). La llamaremos resistencia
anaeróbica.
b) Otra que permite hacer esfuerzos bastante duraderos (dos horas
y pico un maratoniano, a veces seis un ciclista), si uno no imprime demasiada
velocidad a su paso. Curiosamente no deja deuda de oxígeno ni agujetas. Sólo
sudor. Pero esto también lo produce la otra. Llamaremos a esta última
resistencia aeróbica.
¿Cuál de las dos está utilizando un futbolista, que durante 90
minutos realiza muchos esfuerzos aparentemente más parecidos al primer tipo,
pero que sumados se parecen más al segundo?
Es buena pregunta, verdad. Intentaré responderte: los esfuerzos del
futbolista es raro que pasen de los 6 segundos de duración, mientras que la
carrera del velocista llegó a ser de 9 y pico en el mejor de los casos. Esos
tres segundos de diferencia son cruciales, porque el ser humano es capaz de
realizar esfuerzos muy intensos y de recuperarse en poco tiempo (si está
entrenado), a condición de que esos esfuerzos no pasen de 6 segundos.
Al durar más ya necesita más recuperación, como el atleta de 100
metros. Y cuanto más dure el esfuerzo intenso, más recuperación necesitará.
Hasta el punto de que nadie puede mantener este tipo de esfuerzo anaeróbico
mucho más allá de un minuto sin descansar. El ejemplo del futbolista nos
muestra que existe al menos otro tipo de resistencia (que sólo dura 6 segundos)
a la que podemos llamar velocidad, que permite trabajos intensísimos y que no
deja más residuos que la necesidad de volver a recuperarse en un minuto.
También nos demuestra que los tipos de resistencia rara vez
aparecen aislados, como en el caso del atleta de 100 metros y del maratoniano,
sino que suelen mezclarse en todos los deportes, aunque de tal manera que
siempre predomina uno u otro. Puede haber más resistencia aeróbica que
anaeróbica, o más velocidad que anaeróbica...
En fin, todas las mezclas que se te ocurran. La pregunta siguiente
sería cuál de esos tipos de resistencia está más relacionada con nuestra salud.
Es evidente que en nuestra vida cotidiana es raro que necesitemos hacer muchos
esfuerzos intensos seguidos. Nos hará más falta llevar una marcheta que nos
permita ir solucionando tareas manteniendo la mente clara y la respiración
controlada. O sea, que nos interesa más mejorar lo que hemos llamado
resistencia aeróbica, y en todo caso algo de la anaeróbica, dejando la
velocidad para los deportistas que quieran ganarse la vida con ella.
4.- Cómo mejorar la resistencia aeróbica.
Seguro que alguna vez has quedado a correr en el parque con amigos
y que habéis empezado con mucha ilusión, pero habéis durado poco porque os
cansabais. Y os habéis sentido frustrados, incluso con agujetas al día
siguiente, los que os ha terminado de convencer para que no volváis a
intentarlo en una buena temporada. A lo mejor no te ha ocurrido a ti, pero
seguro que conoces a gente a la que le ha ocurrido.
¿Cuál es el problema? si la intención era buenísima, y el chándal
y todo el equipo, y hasta el madrugón voluntarioso…
1.- El problema es que no habéis corrido a la intensidad adecuada.
Sobre todo si llevas tiempo sin hacerlo, si no estás entrenado, tienes que
correr a un ritmo muy suave. La mejor manera de comprobar que lo estás haciendo
bien es tomarte las pulsaciones. Tómatelas en 6 segundos y así sabrás las que
tienes en un minuto con solo multiplicar por 10. Si a 220 le restas tu edad,
obtendrás las pulsaciones máximas a las que debe trabajar tu organismo. Por
ejemplo, si tuvieras 20 años, tus pulsaciones máximas serían 200. Pero ello
equivaldría a un esfuerzo intenso y a nosotros nos interesa trabajar con una
intensidad suave, aeróbica. Ello significa movernos entre el 60 y el 80 por ciento
de tus pulsaciones máximas. Al principio, mejor más cerca del 60%. En el caso
del ejemplo, sobre 120 pulsaciones por minuto. Entre 120 y 140, notarás que
puedes trabajar y que aguantas un mínimo de diez minutos, lo que es ya un
trabajo significativo. Pero claro, entrenarse significa acostumbrar al
organismo. Y eso no se consigue con correr diez minutos un día.
2.-Hace falta tener continuidad. Los expertos han llegado a la
conclusión de que hay que ejercitarse al menos tres veces por semana para ir
acostumbrando al organismo a que aguante un poco más cada vez. Hay que ir poco
a poco, pero entre correr y andar los primeros días, siempre a la intensidad
adecuada, tenemos que trabajar al menos 20 minutos cada vez. A medida que nos
vayamos acostumbrando podemos ir aumentando el tiempo hasta llegar a 40
minutos. No es necesario más, a menos que te guste mucho o que quieras
prepararte para correr carreras de fondo. Para no aburrirnos, y para evitar que
el cuerpo se acostumbre tanto al esfuerzo que deje de mejorar, hay que ir
aumentando la intensidad.
3.-Es lo que en términos deportivos se llama aumentar la carga.
Como ya has visto, conviene empezar por ir aumentando poco a poco el tiempo que
permanecemos trabajando. La fórmula ideal es repetir un día lo que hicimos en
el anterior y añadir un par de minutos en la sesión siguiente. Luego seguir con
esta fórmula: "repetimos un día, aumentamos dos minutos al
siguiente".
Este tipo de carrera suave se llama CARRERA CONTINUA. Cuando ya
aguantemos bien ese tope de 40 minutos, o cuando ya no dispongamos de más
minutos para seguir trabajando, tenemos que pensar en aumentar la carga de otra
manera, porque hemos llegado al tope del tiempo. Entonces podemos pensar en
aumentar la intensidad. ¿Cómo? Introduciendo breves fases de cambio de ritmo, o
de cambio de zancada, o de cambio de dirección. Al principio muy breves,
intercaladas entre la carrera suave.
A medida que comprobemos que nuestro cuerpo las tolera, podemos
aumentarlas poco a poco, pero siempre sabiendo que no podemos estar mucho
tiempo por encima del 80% de las pulsaciones máximas, que hay que terminar con
ganas de correr, no agotados. A este tipo de carrera con cambios se le llama
FARTLEK. Pero hasta ahora sólo hemos hablado de carrera, sólo han trabajado las
piernas. ¿Qué pasa con el resto de nuestro cuerpo? ¿Y la barriga? ¿Y los
brazos?
4.- Si el ejercicio que realizamos es correr, hay que
complementarlo con otros ejercicios para que todo nuestro cuerpo trabaje y se
cumpla una cuarta regla que los expertos llaman multilateralidad. Hay que
aprovechar la forma para fortalecer el tronco y las extremidades superiores,
especialmente los abdominales y los tríceps braquiales. Un buen sistema es un
CIRCUITO. Se trata de un conjunto de ejercicios, por lo general entre 8 y 12, que
se van realizando sucesivamente, como si fueran estaciones. Conviene tener en
cuenta algunas cosas:
a) No debe haber dos
ejercicios seguidos que afecten a la misma parte del cuerpo. Hay que alternar
brazos, tronco y piernas.
b) Se pueden hacer por tiempo
(por ejemplo 30" por estación) o por repeticiones. Sobre todo al principio
conviene saber cuántas repeticiones eres capaz de hacer de cada ejercicio y
anotarlas. Así podrás saber cómo mejoras y eso te animará.
c) Entre ejercicio y ejercicio se puede ir corriendo, andando o no
descansar. Una buena idea es ir introduciendo los ejercicios en medio de la
carrera continua. Por ejemplo, hacerlos cada vez que uno pasa por determinado
sitio del parque. Este sistema se llama ENTRENAMIENTO TOTAL.
5.- Otras cosas que conviene tener en cuenta.
Hacer ejercicio, en cuanto te acostumbras, engancha. Pero cuesta
trabajo ponerse. Y los más difíciles no son los primeros días, cuando la
ilusión está viva. A partir del tercero da mucha pereza. Es necesario que lo
sepas y que lo tengas en cuenta. La única manera de superar esa crisis que
siempre aparece es:
a) disciplinarte,
b) programarte muy bien los
días y las horas de salida,
c) reservar tiempo
suficiente, para no estresarte y
d) si es posible no salir solo/a. La pareja o los amigos acompañan
que no veas.
Otro factor a tener en cuenta es ir bien equipado. Lo más
importante son las zapatillas. Para correr veinte minutos varios días a la
semana es aconsejable calzar unas zapatillas de carrera de fondo, que amortigüen
el golpeteo de la pisada. Por supuesto es imprescindible calentar bien antes de
salir. Lo mejor son unos estiramientos (ver unidad didáctica de flexibilidad).
También conviene estirar después de hacer ejercicio. Como ya te he dicho, hace
más efecto después de la ducha. Y hay que alimentarse adecuadamente. Aumentar
el consumo imprescindible de verduras y fruta fresca. Y también reponer el agua
perdida. Es curioso, el cuerpo humano sólo es capaz de asimilar un vaso de agua
cada cuarto de hora, pero hay que beber incluso antes de que aparezca la
sensación de sed. Sobre todo en verano.
Ten en cuenta que, cuando sudamos, no sólo perdemos agua. El sudor
sabe salado porque, disueltos en él, nuestro cuerpo libera electrolitos (sodio,
potasio, magnesio…) que también hay que reponer. La cantidad es muy pequeña
pero muy importante para el buen funcionamiento del organismo. Hay bebidas
isotónicas en el mercado
que aportan electrolitos de sobra, pero tú puedes fabricarte una muy sencilla
mezclando en un litro de agua zumo de limón, un pellizco de sal y un par de cucharadas de azúcar. Es importante reponer bien el agua y los electrolitos ya que parece que su carencia es la causa, entre otras cosas, de los molestos calambres. Me refiero a esa contracción involuntaria y dolorosa de algunos músculos, casi siempre los gemelos. También parece que beber un solo trago de agua puede ser la solución para otro problema habitual en los principiantes, el flato. Ya sabes, ese dolor en el costado que a veces es tan fuerte que te tienes que parar. Concéntrate en tomar el aire por la nariz a ver si se te pasa, y si no, párate en una fuente y bebe un buche de agua. Ya verás cómo funciona. |
Resistencia, Programa para nivel inicial
